tisdagen den 29:e mars 2011

Zumba fitness

Idag var jag och klättrade med Love. När vi bytte om råkade jag höra två killar som snackade om träning. Den ene hade tydligen gått sista steget i sin PT-utbildning och talade sig varm om Zumba fitness. Tydligen så kan dom bästa Zumbainstruktörerna bränna 2000 kcal på en timmes intensiv Zumba, samtidigt som det är kul! Om man gått sista steget i sin PT-utbildning borde man veta att energiåtgång och syreupptag är direkt relaterade till varandra. Lite enkel matte: en liter syre bränner ca 5 kcal/min. De fantastiska Zumbainstruktörerna bränner alltså 2000/60= 33.3 kcal/min eller 33.3/5=6.67 liter syre/min. I en timme! Kan tänka mig att Björn Dählie i absolut toppform kunde matcha den siffran i en timmes all-out körning på skidor men jag har svårt att tänka mig att han tyckte det var kul samtidigt. Han brukade ju alltid ligga och vrida sig i snön efteråt...Nästa år blir det Zumba under hela försäsongen tror jag. Killarna i omklädningsrummet må vara förlåtna men till jul får nog tomten kommer med ett ex av PO Åstrands "Textbook In Work Physiology"



Kul ska det va!!!

lördagen den 26:e mars 2011

Så blev det

Valet jag skrev om i förra inlägget blev den svettiga varianten och det har rullat på ganska bra med träningen efter det. 3h cykel på lördagen som trots 2 rejäla vurpor och 1 punktering var ett riktigt bra pass. Följde upp med Lightlångpass med Bambi på söndagen, eller det var light ända till vi kom till Ryssbacken (400m brant och isigt) där jag på skämt sa "sisten upp är en skit" varpå Bambi rusade iväg som ett skrämt rådjur. Tjejstryk är aldrig kul. Totalt 95km löpning i veckan, 2 intervallpass på cykeln men bara 1 simpass. Imorse mötte jag upp med Lelle, Kicken, Dave och Olle kl 7 för ett 3-milapass med 4x5min hårt inlagt. På fastande mage såklart. Grundtempot var 4.25/km och intervallerna gick i 3.45/km för mig men jag fick släppa Olle och Lelle hela tiden, har en bit kvar till den formen. Postivit är att jag nu är helt smärtfri i knäet vilket jag är väldigt glad över. Hade jag lyssnat till läkarens ord skulle jag ha varit inne på min 5e rehab vecka och ha 7 veckor kvar... Better strong than sorry.

Jag hade förresten nöjet att testa Dave, Lelle och Stefan på labbet i veckan. Trion har ju precis kommit hem från hårdkörning i Nice och ville testa formen. Det som var mest intressant var att få testa Dave som jag har lite av en långtidsuppföljning på. Dave var med i en studie på våren 2006 och då var hans personbästa 9.47h på en IM. När jag testade honom såg jag att han hade riktigt fina värden framförallt effektivitet och trösklar var extremt bra. Jag sa att han lätt skulle stå på pallen i Kalmar det året och han kom mycket riktigt 3a. Efter det har det rullat på bra och han har förbättrat sina resultat och testvärden sakta men säkert för varje år. 2010 vann han ju SM-guld på ironmansträckan med personbästat 8.35h. Många undrar vad som krävs för att prestera bra på en ironman. Nedan följer lite fysiologiska resultat från Daves senaste test, Ja, jag har karlns tillåtelse att publicera dem här och det är ungefär vad som krävs för att prestera på topp i långdistanstriathlon . Medelsvenssons värde inom parentes:

VO2max: 5.67 l/min (3.25 l/min)
Mjölksyratröskel löpning: 3.18/km vid 3.3 mM (ca 6.45/km)
Mjölksyratröskel cykel: 352w vid 3.1 mM (120w)
Fatmax cykel: 520 kcal/h (180 kcal/h)
Löpekonomi 0.99 kcal/kg/km (1.12)

Bara att klistra upp dom värdena på kylskåpet så man vet vad man ska sikta på...

torsdagen den 17:e mars 2011

I kvalet om valet

Klockan är efter 21. Det har varit en lång dag på jobbet. Jag gick upp 05.35 och simmade imorse. Jag har precis halvsovit i samband med nattande av 2-åringen. Ute är det blåsigt och ganska rått väder. Tidig väckning imorgon. Jag kan nu välja mellan:

- Vara en vanlig förslappad småbarnsförälder, bre en macka med extra margarin på och slå mig ner i soffan.
- Sticka ut och bränna av en timme intervaller, komma hem helt uppjagad och inte somna förrän framåt småtimmarna.

Tar strax beslutet. Precis som igår och som jag kommer behöva göra imorgon. Det är summan av alla dessa beslut som ger resultat. Det ena valet kommer leda till en snorig näsa, ömt knä och ABC-hosta hela kvällen. Det andra till ett långsamt förfall som sakta och obemärkt kommer smyga sig på tills jag slutligen sitter i en bastu någonstans, frånskild för andra gången, förbittrad, med 1.3 promille i blodet, 14kg lättja kring midjan, kärlkramp i uppförbackar, fru och barn som skäms över mig de få gånger jag tar mig till badhuset, med en oanvänd Stairmaster under sängen, slagvolym som en mindre terrier och snackar om hur bra jag kunnat bli om jag haft lika fina förutsättningar som xxx och om inte om hade varit.

Vad väljer ni?

tisdagen den 8:e mars 2011

Plikten kallar

Jag hade förhoppningar om att vara tillbaka i full träning denna veckan. Så blev det också. Det knäonda avtar i styrka för varje löppass jag kör. Första 2-mila passet på 6 veckor kom i torsdags och veckan slutade på 55km löpning utöver simning och cykling. Bra det. Träningsglädjen har väl inte legat på topp när jag genomfört varenda pass med så mycket smärta att det krävts en halvtimme med hårdrock på hög volym för att jag ska ta mig ut. Nu när jag haft ett par pass med betydligt snällare smärta så kom träningsglädjen som ett brev på posten. Eller så kan det bero på att det varit plusgrader för första gången på lääänge och vintern håller på att gå en plågsam död till mötes.

Finnmarks-Micke gnäller över mina strukturerade intervallpass på testcykeln. Jag kör ganska strukturerat och med en tydlig progression vecka för vecka. Passen just nu är inte så hårda men jag drar av lite vila eller lägg till lite watt för varje vecka för att bygga upp en formtopp när jag behöver den som bäst. Ganska mycket mellanmjölk för min del. Igår blev det 6x5min på 315 watt med 1 min vila på lunchen. Inga pass blir så coola men dom blir genomförda iaf. Micke tycker man ska tokköra så fort man har bra ben och bara rulla runt när man har dåliga ben. Jag viker sällan ner mig från de pass jag planerat. Tror Micke själv ligger på 75% misslyckade (modifierade) pass. Å andra sidan har han 25% jävligt bra pass, det är dom ni kan läsa om i hans blogg. Extremt svårt att säga vad som är rätt eller fel. Lite olika kravprofiler på min och Mickes grenar (gnetlångdistans vs MTB) vilket inte gör det hela lättare.

Några som tränar både sjukt hårt och extremt mycket oavsett om dom har bra eller dåliga ben är Dave, Lelle och Fredrik som just kommit hem från träningsläger i Nice. Vi snackar 40-timmars veckor och lungorna utanför kroppen i varje backe. Intressant att höra om historien när Pasi anslöt för lite cykling. Ena versionen fick jag höra på bassängkanten imorse, den andra läste jag precis här. Det är svårt att undvika lite ###-mätartävling så fort det börjar luta uppåt. Helst såhär på vårkanten. Men oavsett vad så är de gamla gubbarna Antti och Pasi som gjort 8.48 resp 8.54 på ironmandistansen något av mina förebilder just nu då de visar att även män kan göra en "Evy Palm" och prestera på topp långt efter passerade 40 bast. Om inte annat så slipper jag känna mig så himla gammal så länge dom är med.