torsdag 15 december 2011

Jägarvila för cyklister och annat löst folk

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist
Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension
En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtat
Om man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?
Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.

16 kommentarer:

  1. Viktor Milonjic15 december 2011 15:28

    Ooooh yeah! Jag får lust att ställa mig i jägarvila nu. Kul grejer. Keep it coming.

    PS. Grattis till tillökningen i familjen!

    SvaraRadera
  2. Provade en jägarvila direkt efter sista spurten när jag körde 7x30 sek. Blev riktigt illamående - kan det hör verkligen vara bra?

    SvaraRadera
  3. Viktor: Tack! Bra kört i Australien även om det blev tungt på slutet...Varmt eller?

    Anonym: ja inte är det kul inte. Jag tycker det absolut vidrigaste är precis när man ger upp på jägarvilan och blodet strömmar ut i musklerna, svider fint.

    SvaraRadera
  4. Kul läsning. Hur tänkte du med belastningen på hjärtat? (eftersom du inte har något venöst återflöde och ingen uttänjning av hålrummen i hjärtat).
    Tänker du (eller är det så?) att hjärtat är fullt av blod och arbetar i ett uttänjt läge?
    Annars är väl effekten i princip densamma som vid styrketräning.

    Jag tycker dock inte det låter sunt ;-)

    SvaraRadera
  5. Ironmange: För tusan, klart du har venöst återflöde annars dör du ju :-) Det är ju bara flödet ner i låren som stoppas. Men blodtrycket stiger direkt eftersom man kortar av kretsloppet s.a.s. Precis samma effekt som vid styrketräning bara det att pulsen är nära max dessutom. Men styrketränade individer har ju ofta tjockare hjärtväggar än både otränade och konditionstränade.

    Idag körde jag 15x1min på 500 watt med jägarvila efter varje intervall. Spydde upp sojakorven jag åt till lunch när jag försökte springa lite "off-bike" sen... Nä, känns inte så sunt.

    SvaraRadera
  6. Hehe! blev lite konstigt, men jag menade naturligtvis ett mindre venöst återflöde än vid aktivitet då musklerna hjälper till att pumpa tillbaka blodet.
    Och den förtjockade väggen är väl inget positivt om inte hålrummet har ökat i storlek (annars har jag missat något fundamentalt).

    De lokala effekterna verkar dock intressant (så jag är beredd att testa). Blir det liknande effekter som vid 30 sek all out?

    Jag drar slutsatsen att sojakorv inte är bra att äta ;-)

    SvaraRadera
  7. Ironmange: Ja, jag tror den förtjockade hjärtväggen kan vara en för konditionsidrottare negativ bieffekt av styrketräning. Har inget bevis för det men precis som du säger bör ju en tjock hjärtvägg vara negativt då det tar plats från hålrummet om inte hela hjärtat växer lika mycket samtidigt.

    Eftersom jägarvila ger syrebrist i musklerna, vilket inte annan träning ger, tror jag man kan få ganska säregna effekter av sån träning. Vad för effekter vet jag inte...

    SvaraRadera
  8. Först och främst: Grattis till tillökningen. två pojkar och två flickor för nov/dec ger en bra jämställdhet på den punkten på labbet.

    Ang. hjärtväggstjocklek så blir ju hjärtat mer oelastiskt med ökad tjocklek och därmed begränsad vid fyllnadsfasen. Men som Tonken säger så är det ju bara att snitta hjärtsäcken så är alla problem ur världen.

    Vegandieten framkallar alltså illamående. Bra för deffen, men det har vi ju redan sett.

    SvaraRadera
  9. Jaaaa, det blev tungt pga värmen (32°C), men framför allt tabbade jag mig två gånger.

    Tabbe 1: Cykla för nära en mupp som blockerade vägen och fick gult kort för drafting. Han fick också det, för blocking. Helt ologiskt givetvis att vi både skulle få det.

    Tabbe 2: När jag påbörjade löpningen visade tävlingsklockan att jag bara hade 3:14 att springa på för att klara sub 10. Moralen sjönk, eftersom det för mig inte är möjligt. Saken var den att tävlingsklockan visade proffsens tid, så egentligen hade jag 3:29, vilket hade varit möjligt. I stället gav jag alltså upp och löpte in på 4:03. När jag upptäckte misstaget ville jag ge mig själv ett njurslag.

    Allt som allt: SKITKUL

    Nu ska jag cykla sub 5h och klara skiten på 9:50 i Kalmar. Som träning (inspirerad av dig) tänkte jag cykla Los Angeles till Miami i Feb-Mar. Det borde göra susen för cykelförmågan och förhoppningsvis min kroppsvikt.

    Har du tips på något bra sätt att transportera prylar, väskor eller vagn/släp?

    SvaraRadera
  10. Jag tycker det bästa av allt är när man ställer sig upp efter att benen vikt sig. Det är ju riktigt skönt!

    SvaraRadera
  11. Intressant ide! Ska också prova det. Men har du mätt blodtrycket i verkligheten? Vore kul att se om det verkligen går upp så mycket på riktigt. Jag kan tänka mig att det ganska snabbt kompenseras nedåt genom att man öppnar kapillärer i kroppen ovan låren ganska snabbt så man snabbt sänker trycket den vägen.

    SvaraRadera
  12. Lejon: Jag mätte faktiskt blodtrycket förra gången jag körde detta pass. SIttande på en stol hade jag 112/74 i tryck. Vanlig jägarvila utan att cykla innan gav mig 135/105. Bara hård cykling utan jägarvila 195/90. Jägarvila direkt efter hård cykling 185/125. Inte så illa som jag trott men intressant att det diastoliska ökade så mycket. Vid vanligt hårt dynamiskt arbete brukar ju bara det systoliska öka och inte det diastoliska. Det var inte helt lätt att mäta trycket under arbetet kan tilläggas

    SvaraRadera
  13. Se där! Rejäla höjningar. Men inte något man borde bli orolig för om man är frisk och kry i övrigt med tanke på den korta tiden man orkar plåga sig antar jag. Ska prövas som sagt!
    /Lejon

    SvaraRadera
  14. I brist på annat att göra på nyårsafton drog jag till gymmet och testade intervaller+jägarvila. Jag drog på med lite längre intervaller (5 min med puls 175-177) och klarade då bara ca 30-35 sekunder jägarvila. Fem repetitioner var allt jag hann med innan gymmet stängde, men jag upplevde inget illamående eller liknande.

    Kanske mesade. Försöker mig på en repris idag.

    SvaraRadera
  15. Viktor: Illåmåendet är ju inget självändamål. Jag tycker själv jag klarar jägarvilan bättre och bättre nu när jag tränat lite. Men ack vad lätt det är att ge upp för tidigt...

    SvaraRadera
  16. Kört några gånger nu: på rullar ca 90 % av maxpuls 3 min och jägarvila tills benen skakar för mycket. Inget illamående men rejäl smärta i låren. Fascinerande hur fort obehaget i låren släpper när man reser sig upp och öppnar flödet igen! Ingen aning om hur effektivt det är än, men det känns väldigt bra/effektivt, och bara det kommer man ju långt på om inte annat. Kommer köra detta minst en gång per vecka. Tack för tipset!

    SvaraRadera